Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe

 Vegán Étrend Kezdőknek

Ha valamilyen okból kifolyólag húsmentesen éled az életed, vagy csak ki akarok próbálni a vegán étrendet, ez az apró útmutató segítségedre lehet. Ebben az esetben én most ovo-lakto-vegetáriánus étrendről írok tapasztalatot, azaz kizárólag a húst zártam ki az étrendből, a tejtermék megmaradt.

Az egyik pozitívum amit a hús hússal evő sporttársakhoz képest észre fogsz venni, hogy a több zöldségfogyasztás miatt több vitamin jut a szervezetedbe, amivel máris úgy fogod érezni, több energiád van, és ellenállóbb vagy a betegségekkel szemben.

Étrend összeállítása

Lássuk az alapokat, mi az ami hasznos a sportolás közben igénybe vett szervezetnek és miből válogattam (és érdemes válogatnod neked is persze).

Szénhidrát:
– sima rizs, basmati rizs, jázmin rizs, barna rizs, puffasztott rizs
– teljes kiőrlésű tészta
– lencse
– zab
– árpagyöngy, bulgur, hajdina, quinoa
– teljes kiőrlésű kenyér (bár ezt ritkán találni)
– banán

Fehérje:
– zsírszegény sajt, zsírszegény túró (vagy cottage cheese), tofu
– tojás
– lencse (ez 2 ütés 1 csapásra)
– magvak (ez is, zsír és fehérjetartalma is van)
– bab
– tejsavó vagy növényi fehérjepor (attól függően mennyire vegán étrendet szeretnél)
– fehérjeszelet (ebből is létezik növényi, nálunk Barbi nagyon imádja az ügyfélszolin:D)

Zsír:
– magvak (mandula, mogyoró, kesudió, nézz be a shopba!)
– olívaolaj, lenmagolaj (tésztán, salátán.. magába kanállal)
– avokádó

Számoljunk!

Hogyan számolj? Az én célom így a téli időszakban (ki az aki ünnepi szezon előtt diétázni tud?! :D) kis tömeg felszedése. Mivel már túl vagyok pár ilyenen, saját magamon tapasztalom, hogy az (alapanyagcsere-igény + elégetett kalória)*1,2 képlet működőképes, így a 200 fehérje, 400 szénhidrát, 80 zsírt tekintettem irányadónak (200*4)+(400*4)+(80*9)=3120 kcal. Okoskarkötővel nap mint nap követni tudom, hol járok kalóriában, így ha kicsit lazább a nap, nem nyomom le a torkomon azt a mennyiséget ami már nem nagyon megy ha már pozitív az egyensúly (ha meg enni kell, ektomorf lévén, enni kell nincs mese). Ez személyenként függ nyilvánvalóan, lehet, hogy neked pont nem működne. Ha új vagy benne, kísérletezz, ismerd meg a tested! Lássunk néhány változatot étkezésekre, hogyan lehet ezt elérni! (A lista messze nem teljes természetesen).

Reggeli

2 szelet pufirizs + Dietella – hurrá! újra gyereknek érezhed magad a Peak mogyorókrémmel:)
7 g fehérje + 20 g szénhidrát

Tonic 35
16 g fehérje + 17 g szénhidrát

30 g Whey Fusion + 50 g zabpehelyliszt + 1 banán
33 g fehérje + 50 g szénhidrát

Ebéd

100 g tofu + 100 g bab paradicsomszószban (magamnak passata di pomodro-ból keverve, nem konzerves cukros változat!) + 100 g teljes kiörlésű tészta
30 g fehérje + 66 g szénhidrát

100 g tofu + 100 g bulgur – a bulgurt frissen egy shakerbe forrázom le idebent az irodában:)
30 g fehérje + 76 g szénhidrát

Görög joghurt + mandula + barack
23 g fehérje + 31 g szénhidrát

Gombás tészta (gomba + teljes kiörlésű tészta + 100 g szójahús + spenót)
28 g fehérje + 32 g szénhidrát

Vacsora

30MC100Z (az én “titkos” szuperhősitalom): 30 g Micellar Casein + 100 g zab
25 g fehérje + 65 g szénhidrát

100 g sovány túró, krémtúró + kis növényi tejjel krémessé keverve
15 g fehérje + 3 g szénhidrát

Láthatod, hogy a zsírokat kihagytam. Egyrészt még nehezebb őket lemérni, így nem akartam pontatlan adatok adni, másrészt ektomorf lévén nehezebben látszik meg rajtam, így rajtad áll, hogy több mandula vagy több olívaolaj belefér-e, de sose hagyd el. Vegán révén az az elv, hogy a kalóriabevitel max 30%-a lehet “egészséges” zsír, ezt szépen ki tudod számolni.

De egyáltalán nem nehezebb bevinni a megfelelő kalóriát, mint ahhoz képest aki hússal “dolgozik”. Ne add fel.

 

Növényi olajok

borapolas-1.jpg

A kukorica-, napraforgó-, sáfrány-, szója- és gyapotmagolajban nagy koncentrációban található omega-6 zsírsav. Ez kis mértékben egészséges, de a a legtöbb ember jóval többet fogyaszt belőle a kelleténél. Az ízületi bántalmakban szenvedők számára ez kifejezetten káros, ráadásul növeli olyan betegségek kialakulásának kockázatát is, mint azasztmavagy a keringési problémák. Reumásoknak is fokozottan kell ügyelniük az omega-6 bevitelére, amelyből egyébként sokat tartalmaznak az olajban sült ételek, a margarin, a tojássárgája és a húsfélék is.

 

 

Cukros üdítők

Nemcsak a cukros, hanem a diétás üdítők fogyasztásának is megvan az árnyoldala, de tény, hogy a cukrosak a legveszélyesebbek az egészségre. Növelik az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának kockázatát, egyben a fogak számára is igen ártalmasak. Ráadásul egy kutatás néhány éve azt is kiderítette, hogy a cukros üdítőket rendszeresen fogyasztóknak több mint 60 százalékkal nagyobb az esélyük rá, hogy ízületi bántalmaik legyenek. Ez tehát egy újabb ok, amiért az ilyen jellegű italokat érdemes lehet hanyagolni a jövőben.

uditok-3.jpg

 

Képgaléria